นักปั่นหน้าใหม่ควรทราบ นักปั่นมือเก๋าไม่ควรมองข้ามง่ายๆที่ช่วยให้ปั่นจักรยานได้ดีขึ้น.

สวัสดีเพื่อนๆ thaibike.org วันนี้เรานำเสนอ เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้มือใหม่หัดปั่น หรือสิ่งที่เพื่อนนักปั่นมือเก่า มือเก๋าไม่ควรจะมองข้าม มีอะไรบ้างเราไปดูกันจ้า

1

จักรยาน

• เลือกขนาดของจักรยานให้เหมาะกับตัวเอง

เวลาเพื่อนๆนักปั่นชาวthaibike.orgต้องเลือกจักรยานใหม่ เลือกขนาดของจักรยานให้เหมาะกับตัวเอง เอาเข้าจริงๆมันควรจะมาก่อน น้ำหนักจักรยาน เบาไม่เบา ความสวย ยี่ห้อหรือชุดเกียร์ จักรยานที่มีขนาดเหมาะกับนักปั่นจะทำให้การปั่นง่ายขึ้นและลดความปวดเมื่อยและลดอาการเสี่ยงบาดเจ็บของกล้ามเนื่อและร่างกาย เดียวนี้ร้านค้าจักรยาน มีบริการ  fitting ขั้นเบื้องต้นให้กับผู้ซื้อ

• เลือกใช้อานจักรยานหรือเบาะจักรยาน และปรับตำแหน่งให้ถูกต้อง 

อานที่มีรูปทรงที่แตกต่างกัน ออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับประเภทร่างกายที่แตกต่าง  เข้ากับร่างกายและท่าปั่นของเราแบบไหน นอกจากนี้เบาะควรเลือกสำหรับผู้หญิงและผู้ชายด้วย

ความนุ่มของเบาะ 

เบาะจักรยานที่แข็งที่สุด (ไม่มีบุฟองน้ำ) จะเป็นเบาะที่เหมาะ ขี่เสือหมอบไสตล์แข่งขันทำความเร็ว ปั่นจักรยานทัวร์ริ่ง จักรยานแม่บ้าน จักรยานพับแฮนด์ตรง เบาะนิ่มสบายกว่า

ความกว้างของเบาะ

การเลือกเบาะหรืออานจักรยานจะต้องให้ความกว้างของเบาะสามารถรองรับกระดูกก้น (Sit Bones) ได้อย่างเหมาะสม เพื่อลดแรงกดทับ หรือกระแทกจากการปั่น เพราะถ้า Sit Bone ข้างใดข้างหนี่งตกหรือเหลื่อมลงไปจากเบาะขณะกำลังปั่น ความเจ็บปวดก็จะตามมา

เลือกเบาะหรืออานที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสไตล์การปั่นของนักปั่น ถ้าเป็นไปได้ถ้ามีโอกาสได้ลองก่อนซื้อก็คงจะทำให้เราเลือกเบาะได้เหมาะสมกับเรามากที่สุด

• สวมหมวกกันน็อคทุกครั้ง และเลือกให้ถูกต้อง

จะต้องเลือกหมวกที่ผลิตได้มาตรฐาน มอก. หรือได้มาตรฐานความปลอดภัย สำหรับนักปั่นจักรยาน อันดับแรกที่สำคัญคงเป็นตัวจักรยาน รองลงมา คือความปลอดภัย นั้นคือ  หมวกกันน็อคจักรยาน ภาษาอังกฤษงามๆ ว่า helmets ถ้าเกิดอุบัติเหตุทางจักรยานที่เกิดขึ้น หมวกกันน็อคจักรยานสามารถป้องกันอันตรายศรีษะได้

• เริ่มต้นการปั่นแบบช้าๆและนักปั่นมือใหม่ชาวไทยไบท์ ก็อย่าหักโหม ในระยะแรก

เลือกเส้นทางที่เป็นทางเรียบก่อนและใช้เวลาในการปั่นจักรยานแรกๆ สักวันละครึ่งชั่วโมง ประมาญเดือน เมื่อร่างกายอยู่ตัวให้ฝึกปั่นขึ้นเนินหรือขึ้นสะพาน

• เคารพกฎจราจร

ใช้ความระวังอย่างมากในการปั่นจักรยานในเมืองและในช่วงจราจรคับคั้ง

• เบรคให้เบรคพร้อมกันทั้งล้อหน้าและล้อหลัง โยกสะโพกไปทางด้านหลัง

เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว ในการเบรคจะปั่นด้วยความเร็วปกติเพื่อชะลอหรือว่าเบรคเพื่อหยุดกระทันหัน ให้เบรคพร้อมกันทั้งล้อหน้าและล้อหลัง โยกสะโพกไปทางด้านหลังด้วยเพื่อไม่ให้รถเสียหลัก

• เรียนรู้วิธีฝึกฝนใช้เกียร์ให้ถูกต้อง

ฝึกการเปลี่ยนเกียร์จากเกียร์ต่ำมาเป็นเกียร์สูงตามความเร็วจนชำนาญ  เลือกเปลี่ยนเกียร์ในการปั่นให้เหมาะสมกับความเร็ว

• การวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อก่อนปั่นและหลังปั่นจักรยาน

• ก่อนปั่นจักรยาน

หลังปั่นจักรยาน

การอบอุ่นร่างกาย และ ยืดกล้ามเนื้อก่อนปั่นและหลังปั่นจักรยาน ผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลง หรือ เรียกว่าการคูลดาวน์ เพื่อลดอาการปวดเมื่อหลังปั่นจักรยาน และ ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้างเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ด้วย จำเป็นที่จะต้องใช้เวลาสัก 5 นาที เพื่อผ่อนคลายให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้า ๆ

ทำไมต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังปั่นจักรยาน 

1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การปั่นจักรยาน ได้ผลดียิ่งขึ้น

3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย

4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง

• สิ่งที่นักปั่น‬มือใหม่ ไม่ควรทำ!! เด็ดขาด

1. ปั่นจักรยานเร็ว แรง เกินไป ทราบหรือไมว่าการทำเช่นนี้ ทำให้ร่างกายปรับตัวเผาพลานน้ำตาลสำรอง ให้หมดลงเร็วเกินควร สิ่งที่แนะนำคือวอลอัพร่างกายก่อน อย่างน้อย 20 -30นาที
2. ใช้เกียร์จักรยานผิด ปั่นขึ้นเนินสูง แน่นนอน จะหมดแรง แบบเสียเปล่า
3. พักผ่อนน้อย พักผ่อนไม่พอ นอกจากนี้ แนะนำว่า ใน 1 อาทิตย์ ควรพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน
4. ปั่นจักรยานแบบไม่พักผ่อน ปั่นเอาเป็นเอาตาย กล้ามเนื้อจะอักเสบจากการใช้งาน ซ้ำซาก กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อสส่วนนั้นก็จะอ่อนแอ่ลง
5. บาดเจ็บ แต่ไม่ยอมไปหาหมอ ซึ่งจะนำไปสู่อาการเรื่อรัง
6. กินของแสลง ผิดที่ ผิดเวลา แนะนำให้ แนะนำให้รับประทานอาหารหลังปั่นจักรยาน ประมาญ 45 นาที เพื่อให้ร่างกายสะสมสารอาหาร เพื่อซ่อมแซมร่างกายที่ใช้ปั่นจักรยานไปแล้ว

• ฟื้นฟูร่างกาย หลัง จากปั่นจักรยาน

• ดื่มน้ำ ง่ายๆ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ฟื้นตัว เรา thaibike ได้เสนอไปแล้วใน ขาดไม่ได้เมื่อ…ปั่น
• พักผ่อน  การไม่ทำอะไรเลยคือวิธีการที่ง่ายที่สุดที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเรียกพลังงานกลับคืนมา ควรนั่งพักนิ่ง ๆ ประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูพละกำลัง
• ทานอาหาร ที่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชม. เช่น ไข่ไก่ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท ช็อกโกแลตไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง แซลมอน สมูทตี้ บลูเบอร์รี สับปะรด กีวี เป็นต้น
• นอนหลับให้เพียงพอ