fbpx

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ก่อนที่จะปั่นจักรยาน

10 ยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ก่อนที่จะปั่นจักรยาน

ไม่ว่าเพื่อนๆชาว thaibike.org จะปั่นจักรยานไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานไปทำงาน ,ปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย เพื่อการแข่งขันออกกำลังสำหรับไตรกีฬา ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ  ท่ายืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการเพิ่มไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพมากที่สุดก่อนที่จะออกไปปั่นจักรยาน สำคัญสำหรับการเคลื่อนไหว เรามีคำแนะนำของ Scott Seamster สก็อต ซีมส์เตอร์ สำหรับการฝึกปั่นจักรยาน 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ก่อนที่จะปั่นจักรยาน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ1

1.ท่า LEG SWINGS  แขว่งขาท่าบริหารกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวสะโพก ก่อนการไปปั่นจักรยาน  

ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาซ้าย ส่วนขาขวาให้ยกขึ้นแยกออกไปด้านข้าง แขวงขาของคุณไปข้างหน้าและย้อนกลับหลัง  พยายามทรงตัวให้นิ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

CAT-COW STRETCH

2.‘ท่าแมวและวัว’ (CAT & COW) ความยืดหยุ่นในพื้นที่ที่เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ความอบอุ่นและคลายกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง  ยืดตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน น้ำหนักถ่ายจากแขนทั้งสองข้าง ไปอยู่ที่ฝ่ามือ หายใจเข้าเต็มปอด โก่งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งลำตัว จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือแล้วกดโค้งหลังลงตามองไปข้างบน ทำซ้ำ 30-60 วินาที

ยืดหยุ่นของข้อเท้า

3.ท่า HEEL-TOE WALK  เดินด้วยส้นและปลายเท้า เพื่อบริหารน่อง ยืดหยุ่นของข้อเท้า และหน้าแข้ง  ก้าวเท้าไปด้านหน้าแล้ววางส้นของเท้าขวาลง ยืนบนส้นเท้านั้นและค่อยๆลดตัวลงแล้วทิ้งน้ำหนักลงบนขาขวา ยืดตัวกลับแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาโดยไล่น้ำหนักจากส้นเท้าไปที่เนินปลายเท้า จากนั้นเขย่งให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้ แล้วค่อยๆผ่อนลงและก้าวไปข้างหน้าอีกข้างด้วยขาซ้าย ใช้ส้นเหยียบตามเดิมแล้วเดินตามวิธีดังกล่าวประมาณ 30-60 วินาที

ใช้เวลาประมาณ 1 นาที

4.ท่า Foam Rolling ใช้ลูกกลิ้งโฟม มาช่วยบริหาร มันเป็นเหมือนมินินวดข้อต่อของคุณ นั่งลงบนลูกกลิ้งโฟมแล้วถ่ายน้ำหนักโดยให้น้ำหนักทั้งหมดไปอยู่ที่ก้นหนึ่งข้าง กลิ้งกลับและวนไปมาทั่วบริเวณอย่างช้าๆ ตรงกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก ใช้เวลาประมาณ 1 นาท

Chest Stretch

5.ท่า Chest Stretch ก่อนจะเริ่มปั่น แนะนำให้ทำการยืดหยุ่นหน้าอกแบบไดนามิก อย่างเร็วซึ่งช่วยในเรื่องของขาและหลัง โดยหันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก  จับท่อเบาะนั่งและแฮนด์ แอ่นไปข้างหน้าโดยใช้เอวให้หลังขนานไปกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยและกดหน้าอกลงสู่พื้น ค้างไว้ 3 วินาที ทำ 5 -ถึง 10ครั้ง

DYNAMIC RUNNER’S LUNGE

6.ท่า Dynamic Runner’s Lunge การย่อเข่าแบบนักวิ่ง เพื่อยืดต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังขา ก้าวไปข้างหน้ายาวๆด้วยขาขวาและโค้งงอเข่าด้านหน้า 90 องศา เหยียดขาหลังให้ได้มากที่สุด  วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นโดยให้แต่ละข้างอยู่ข้างๆเท้าหน้าทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ตามภาพ

ท่า Butt Kicks

7. ท่า Butt Kicks วอร์มต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกก่อนปั่นจักรยาน การวอร์มส่วนหน้าขาขา กระโดดขึ้นลงโดยสลับเท้า งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเตะเท้าข้างนั้นไปที่ก้นข้างเดียวกัน ให้เท้าเข้าใกล้ก้นของคุณมากที่สุด ทำ30-60 วินาที ตามภาพ

ท่า High Knees 

8. ท่า High Knees  ยืนอยู่กับที่ งอและยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  ตามภาพ

ท่า Shoulder Reach

9.ท่า Shoulder Reach ยืนเต็มความสูง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยักไหล่ขึ้นลง หน้าแขนอยู่ข้างหูตลอดและยืดปลายนิ้วไปแตะท้องฟ้า ตามภาพ

ท่า Active Squat

10. ท่า Active Squat นั่งยองๆช่วยในการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายด้วยนะ โดยเฉพาะในหลังส่วนล่าง สะโพกและน่อง จับท่อบนและแฮนด์ไว้ ดึงสะโพกให้ต่ำลงสู่พื้นไปยังตำแหน่งนั่งยอง จากนั้นให้ยกขึ้นแล้วทำซ้ำ

หวังว่าทั้ง 10 ท่าจาก Scott Seamster สก็อต ซีมส์เตอร์  จะช่วยให้เพื่อนๆ thaibike.org ปั่นจักรยานดีขึ้นด้วยนะจ้ะ

ขอบคุณที่มา :  http://www.livestrong.com

แปลเรียบเรียง : thaibike.org

รออะไร คอมเมนต์ดิ!! เพื่อนๆ นักปั่น อยากรู้ความเห็นของคุณ