รวมมิตร อาการปวดที่เกิดจากการปั่นจักรยาน

วันนี้เราพาเพื่อนๆ thaibike.org ไปรู้จักอาการปวดของนักปั่นจักรยาน อาการปวด ดูเหมือนว่าจะค่อนข้าง เกิดขึ้นได้ทั่วไปในหมู่นักปั่นจักรยาน ตัวแปรที่สามารถก่อให้เกิดอาการปวดต่างในร่างกาย สัญญาณเตือน ผิดปกติเวลาปั่นจักรยาน ให้รีบแก้ไข ยกตัวอย่างเช่น

ปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอขณะหันคอ หรือเอียงคอ ถ้าเกิดอาการแบบนี้ คาดได้ว่าจะ กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ ให้เพื่อนๆนักปั่นจักรยาน ใช้น้ำแข็งประคบสักพัก ไม่หันคอไปมาสักครึ่งชั่วโมงโดยประมาณ เมื่อดีขึนใช้ครีมลดอาการปวดทั่วไปทาและนวดเบาเบา

วิธีป้องกัน กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง ควรอุ่นร่างกาย บริเวณคอ ถ้าเป็นบ่อยให้ป้้องกันด้วยการผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ คลุมบริเวณคอไว้ในเสื้อขณะออกไปปั่นจักรยาน

ปวดหลังขณะปั่นจักรยาน และตึงตอนเช้าเมื่อตื่น เอ็นบริเวณแผ่นหลังยืดตัวมาก จนถึงขั้นฉีกขาด มีเลือดออกที่เนื้อเยื่อภายใน ทำให้เกิดอาการอักเสบที่กล้ามเนื้อหลัง เมื่อเกิดอาการ ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, พยายามให้บริเวณที่ปวด เคลื่อนไหว น้อยที่สุด, ถ้าปวดหลังต่อไปถึงบริเวณสะโพก หรือมีอาการชาและอาการ ยังไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์ทันที
การป้องกัน ปวดหลังขณะปั่นจักรยาน และตึงตอนเช้าเมื่อตื่น 
่เวลายกของหนักควรงอเข่า และใช้กล้ามเนื้อขาแทน ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา

ปวดเท้าขณะปั่นจักรยาน 

ความร้อนอาจทำให้เกิดอาการบวมของเท้า การตอบสนองของร่างกายของคุณกับความร้อนคือ การส่งเลือดไปยังแขนขาที่มีพื้นผิวที่สูงขึ้นไปยังพื้นที่ปริมาณการถ่ายโอนความร้อนได้อย่างรวดเร็วที่สุด เท้าบวมเป็นผลมาจากการขาดน้ำเมื่อเลือดข้น อาการบวมนี้อาจทำให้เกิดจุดความดันในรองเท้าของคุณที่ไม่ปกติ

การแก้ไข

พักผ่อนในที่อากาศเย็นชุ่มชื่นจะทำให้เลือดของคุณไหลได้อย่างอิสระและให้คุณเย็นขึ้น ดื่มน้ำสมดุลให้เพียงพอที่จะทำให้เหงื่อออกไป

รองเท้าพอดี เป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาการปวดเท้าในขณะที่การขี่จักรยาน

ใช้บันใดจักรยานให้ถูกต้อง ถูกประเภท หรืออาจจะเลือกใช้บันไดกระเทยหน้านึงเป็นคลีทMTB อีกหน้านึงจะเรียบๆเหมือนบันไดปรกติ

การปรับตั้ง คลีท(cleat) กับบันไดจักรยานให้ถูกต้อง

ถุงเท้า
ถุงเท้าอาจจะเป็นองค์ประกอบที่มองข้ามมากที่สุดของอาการปวดเท้าที่ซับซ้อน แต่ควรเลือกถงเท้าที่ไม่ใหญ่และเล็กเกินไป ระบายลมได้ดี ลดการเสียดสี และการอบอ้าวของเท้านในรองเท้าปั่น

การปรับจักรยานให้เข้ากับตัวเราเบื้องต้น(fitting)แต่ถ้าเราปั่นจักรยานนานๆ อาจมีผลต่อกระดูก

Keep Your Feet and Yourself Happy ให้เท้าของคุณและตัวคุณเองมีความสุข ดูแลอาการปวดเท้าของคุณในขณะที่การขี่จักรยาน ให้หายสนิทก่อนค่อยออกไปปั่นจักรยานใหม่อย่าหักโหม

การแก้ไข นักปั่นจักรยานที่บาดเจ็บข้อศอก

• ทายาเพื่อลดการอักเสบ ของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นอักเสบ ที่ไม่ใช่ยาที่มี สเตียรอยด์
• ทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด
• การใส่อุปกรณ์รดตรงบริเวณข้อศอก ป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บซ้ำ
• นักปั่นจักรยาน ที่มีอาการบาดเจ็บที่เป็นมานาน พิจารณาการฉีด
• สเตียรอยด์ เข้าที่เส้นเอ็นที่ปวด ลดอาการอักเสบ แต่ไม่ควรทำถ้าไม่จำเป็น ไม่ควรทำมากว่า 3 – 4 ครั้งต่อปี
• การรักษาโดยการผ่าตัด ในนักปั่นจักรยานที่ใช้วิธีข้างต้นไม่ได้

สาเหตุที่มาของอาการปวดเขาจากการปั่นจักรยาน ที่พบมากที่สุด ก็คือ

1 การปรับขนาดความสูงของเบาะที่ไม่เหมาะสม ความสูงที่น้อยเกิดไป เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมแหลม อยู่แทบตลอดเวลา นั่นทำให้เกิดการเสียดสีตรงข้อต่อที่หัวเข่า ซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเข่าในขณะปั่น หรือหลังจากปั่นเสร็จแล้ว

ซึ่งหากปล่อยให้เป็นแบบนี้ไปนานๆ อาจเกิดปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อมถามหากันได้เลย การแก้ไขก็เพียงแต่ปรับความสูงของเบาะให้เพิ่มขึ้น ให้ดูที่เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมเป็นมุมป้านไม่ใช่มุมแหลม การเหยียดขาเวลาปั่นสุด ขาเกือบจะตรง การปั่นในลักษณะนี้จะไม่เกิดแรงกดที่หัวเข่าที่ทำให้การปวดได้

2.ใช้เกียร์หนักเกินไป การใช้เกียร์หนักทำให้เข่าต้องออกแรงปั่นมาก ดังนั้นควรจะใช้เกียร์ต่ำและปั่นรอบเยอะแทน

3. ปั่นบนทางที่ชันเกินไป ใครที่เคยมีอาการข้อเข่าเสื่อม หรือมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ก็สามารถปั่นจักรยานได้ แต่ควรเป็นการปั่นทางเรียบแต่หากจะให้ดี ควรเริ่มต้นจากการปั่นจักรยานประเภท Spinning Bike ที่ปั่นอยู่กับที่ก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวเข่ามีความพร้อม ขึงค่อยออกไปปั่นตามถนน แต่จริงๆ

แล้วการปั่นในบ้านก็ได้ผลดีในทางการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน จะดีกว่าด้วยซ้ำในเรื่องความปลอดภัย และไม่เกิดปัญหาเรื่องแรงกระแทกที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกำเริบ

จัดการด้วยตัวเองได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดต้นคอ ถ้าเป็นเพียงอาการเล็กน้อย เราจะแก้ไขได้ด้วยตัวเอง โดยไม่พึงพายา

ประคบร้อน ประคบเย็น

ความเจ็บปวดกล้ามเนื้อของนักปั่นจักรยาน ใช้ผ้าห่อน้ำแข็ง ประคบส่วนที่ปวดไปมา ประมาญ 20 นาที จากนั้น เป็นหน้าที่ของความร้อน โดยใช้แผ่นความร้อน ห่อด้วยผ้าขนหนูชุปน้ำหมาดๆ ประคบต่อ ช่วยลดอาการบวม ไปในตัวด้วย

ยืดเส้นยืดสาย

ป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดทอนการบาดเจ็บลง ทั้งนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า ซึ่งผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ในการใช้แรงที่เหมาะสม ดังนั้นจึงควรเป็นโค้ช เทรนเนอร์ หรือนักกีฬา เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้

นวด การนวดวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้

อาหาร ช่วยบรรเทาปวดเมื่อย หลังการออกไปปั่นจักรยาน

• น้ำขิง หรือ ขิง ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการปั่นจักรยานได้
• ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากการปั่นจักรยานได้ เพราะมีแมกนีเซียม
• ดื่มน้ำ ง่ายๆ เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ฟื้นตัว

พักผ่อน  การไม่ทำอะไรเลยคือวิธีการที่ง่ายที่สุดที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเรียกพลังงานกลับคืนมา

ข้อมูลวิชาการ นาย พิเชษฐ ท่าจำปาพิสมัย สิงห์ทอง ห้องตรวจออร์โธปิดิกส์ ร.พ.ศรีนครินทร์ ม.ขอนแก่น,http://www.elib-online.com/doctors/ortho.html

ภาพประกอบ www.trekbikes.com

เรียบเรียงroomting89thaibike.org