คำแนะนำ สำหรับนักปั่นจักรยานที่ ปวด หรือ บาดเจ็บข้อศอก

วันนี้ ขอเล่าเรื่อง เจ็บบริเวณข้อศอก สำหหรับนักปั่นจักรยานที่บาดเจ็บข้อศอก เกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่ที่พบบ่อยคือเจ็บตรงปุ่มกระดูกด้านข้าง ของข้อศอก ซึ่งเกิดจากเอ็นกล้ามเนื้อแขนอักเสบ ที่เกิดขึ้นกับนักปั่น

สาเหตุที่บาดเจ็บข้อศอก ของนักปั่นจักรยาน

ข้อศอกเป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหว กลามเนื้อของแขน ข้อมือ และนิ้วมือจะเกาะอยู่ที่ข้อศอก เมื่อมีการใช้มือมากๆ ในการจับแฮนด์จักรยาน  จะมีผลต่อกล้ามเนื่อรอบข้อศอก ก่อให้เกิดการอักเสบกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกได้ ถ้ามีการบิด หรือกำแรงๆ โรคปวดข้อศอกด้านนอก หรือเรียกอีกอย่างว่า Tennis elbow

นักปั่นจักรยาน ที่มีอาการบาดเจ็บ เล็กๆ น้อยๆ มาเป็นเวลานานบริเวณ ข้อศอกด้านนอก อาการปวดจะมากขึ้น เวลากำแฮนด์จักรยาน อาจปวดร้าวำปบริเวณแขน เจ็บด้านนอกข้อศอก การให้นักปั่นคว่ำมือ

การดูแลตัวเองเมื่อเมื่อ บาดเจ็บข้อศอก ของนักปั่นจักรยานเบื้อต้น

1. หลีกเลี่ยงการถือของหนัก การบิดผ้าตาก
2. ทำการประคบร้อน บริเวณข้อศอก ครั้งล่ะ 10 – 20 นาที
3. 

   ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อศอกและข้อมือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

   ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแขน เหยียดแขนให้ตึง คว่ำมือลง งอข้อขึ้น ใช้มืออีกข้างค่อยๆกดมือข้างที่งอ มากขึ้นเรื่อยๆ แล้วจะรู้สึกตรึง ทำค้างไว้นับ 1 ถึง 6 และคลายออก ทำ 5 – 10ครั้ง ต่อชุด ทำวันล่ะ 2 – 3 ชุด ต่อวัน

4. เพื่อความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน โดยกำมือแน่นๆกระดกมือขึ้น และลง ช้าๆ ทำ 10 -20 ครั้ง ใน 1 ชุด ทำ 2 – 3ชุดต่อวัน และเพิ่มโดยการถือขวดน้ำ สักครึ่งโล

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อศอกและข้อมือ ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ…
1. ข้อศอกเหยียดตรง หงายมือ พร้อมกำมือแล้วค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน กระดกข้อมือขึ้น-ลงช้าๆ
2. ข้อศอกเหยียดตรง คว่ำมือ พร้อมกำมือแล้วค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน กระดกข้อมือขึ้น-ลงช้าๆ
3. ข้อศอกเหยียดตรง กำมือ โดยพลิกแขนให้นิ้วหัวเเม่มือชี้ขึ้นด้านบน แล้วค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน กระดกข้อมือขึ้น-ลงช้าๆ
4. งอข้อศอก 90 องศา แล้วกำมือ ค่อยๆมือแขนท่อนล่าพลิกหงาย-คว่ำช้าๆ

การบริหารในช่วงเริ่มต้น ควรบริหารแบบเบาๆ ไม่ควรใช้ถ่วงน้ำหนักมากเกินไปหรือทำการยืดจนกระตุ้นอาการปวด แต่หากอาการอักเสบลดลงแล้ว ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักได้ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ โดยใช้ระดับน้ำหนักที่เหมาะสม คือน้ำหนักที่เมื่อยกประมาณ 10-20 ครั้งแล้วรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยถึงปานกลาง หากบริหารต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ แล้วรู้สึกว่าน้ำหนักกนั้นเบาเกินไป สามารถปรับน้ำหนักขึ้นได้ตามความเหมาะสม

การแก้ไข นักปั่นจักรยานที่บาดเจ็บข้อศอก

• ทายาเพื่อลดการอักเสบ ของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นอักเสบ ที่ไม่ใช่ยาที่มี สเตียรอยด์
• ทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด
• การใส่อุปกรณ์รดตรงบริเวณข้อศอก ป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บซ้ำ
• นักปั่นจักรยาน ที่มีอาการบาดเจ็บที่เป็นมานาน พิจารณาการฉีด
• สเตียรอยด์ เข้าที่เส้นเอ็นที่ปวด ลดอาการอักเสบ แต่ไม่ควรทำถ้าไม่จำเป็น ไม่ควรทำมากว่า 3 – 4 ครั้งต่อปี
• การรักษาโดยการผ่าตัด ในนักปั่นจักรยานที่ใช้วิธีข้างต้นไม่ได้

ขอบคุณที่มา

พิสมัย สิงห์ทอง ห้องตรวจออร์โธปิดิกส์ ร.พ.ศรีนครินทร์ ม.ขอนแก่น

ขอบคุณภาพ และข้อมูลบริหาร จาก http://vetchapan.com