How-To การฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแกร่งที่สำคัญ สำหรับการขี่จักรยาน

สวัสดีเพื่อน thaibike.org วันนี้เรานำบทความวิชาการ จะสื่อชั้นนำระดับโลกในวงวงการจักรยานนันก็คือ http://www.bicycling.com/ ที่แนะนำ How-To การฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อหลักที่สำคัญ สำหรับการขี่จักรยาน ที่นักปั่นจักรยานต้องจำเป็นฝึกฝน นอกจากให้ความสำคัญกับการทำงานอย่างหนักขาของคุณทำเกี่ยวกับจักรยาน การฝีกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็สำคัญไม่แพ้กันกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแกร่ง พร้อมที่จะนั่งบนอานรถได้เป็นวัน ๆ เนื่องจากร่างกายช่วงบนต้องรับภาระหนักไม่แพ้ขาที่ต้องออกแรงถีบ เราจะต้องฝึกแบบไหนบ้างเราไปดูกัน

ออกกำลังกายสำหรับการขี่จักรยานที่แข็งแกร่ง

ใช้เวลาเพียงประมาณ 10 นาที การทำงานของกล้ามเนื้อสำหรับการขี่จักรยานเป็นประจำ สามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างหลักที่ช่วยให้คุณสามารถขี่ได้เร็วขึ้น และ แข็งแกร่งกว่าที่เคย

1. Boxer Ball Crunch

บริหารกล้ามเนื้อ : Transverse abdominusกล้ามเนื้อท้อง , obliquesกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง , lower back หลังช่วงล่าง

• เริ่มจากนอนหงายลงบนลูกบอลออกกำลัง
• นอนไปบนลูกบอลให้ตำแหน่งอยู่กลางหลัง งอเขาตั้งให้ตรงเป็นมุม 90 องศาและเท้าของเพื่อนๆthaibike.orgราบกับพื้น
• วางมือประสานกันที่ท้ายทอย
• เกร็งหน้าท้องไว้แล้วหมุนตัวไปตามเข็มนาฬิกา15 รอบ
• เกร็งหน้าท้องไว้แล้วหมุนตัวไปทวนเข็มนาฬิกา15 รอบ

2. Power Bridge

บริหารกล้ามเนื้อ : Hip flexor คือ กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า , glutes กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย , lower back หลังช่วงล่าง

• การนอนราบลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
• วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย
• ยกสะโพกขึ้นจนสุด แล้วค้างไว้ 1 วินาที
• ค่อย ๆ ผ่อนลงสู่ท่าเริ่มต้น 20 ครั้ง

3. Hip Extension

บริหารกล้ามเนื้อ : Lower back หลังช่วงล่าง , hamstrings กล้ามเนื้อขาด้านหลัง ตั้งแต่ปลายก้น ยาวลงไปข้างล่าง, glutesกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย

• นอนคว่ำทับลูกบอลแทน โดยให้เท้าชิดกันและใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นไว้
• ขาขึ้น-ลงช้า ๆ
• ยกขึ้นให้ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีด้วย
• ให้ได้ 20 ครั้ง

4. Plank

บริหารกล้ามเนื้อ : Transverse abdominusกล้ามเนื้อท้อง , upper and lower back หลังช่วงบน และ ล่าง

• นอนราบลงไปที่พื้น แล้วงอศอกขึ้นพร้อมตั้งปลายเท้า
• แผ่นหลังกับสะโพกให้ขนานอยู่ในระดับเดียวกัน
• ไม่ให้ก้นโด่งเกินไปหรือหย่อนสะโพก
• เกร็งหน้าท้อง โดยทำค้างอยู่ในท่าดังกล่าวประมาณ 60 วินาที

5. Transverse Plank

บริหารกล้ามเนื้อ :Transverse abdominus กล้ามเนื้อท้อง ,obliques กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

• จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น และงอศอกปลายมือชี้ตรง
• บิดตัวไปด้านขวาพร้อมยกแขนขวาขึ้นจนสุด
• กลับสู่ท่าเตรียมให้นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง

6. Scissors Kick

บริหารกล้ามเนื้อ : Transverse abdominus กล้ามเนื้อท้อง , hip flexors กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า , inner and outer thighs สะโพกต้นขาด้านในและด้านนอก

• นอนราบไปกับพื้น ออกแรงยกแรงทั้งสองข้างขึ้นมาตรงๆ ทำมุมกับพื้น45-30องศา ปลายเท้าชิด
• ยกไหล่ของคุณออกจากชั้นและมองไปยังเพดาน ยกขา ห่างจากพื้นประมาญ 4 นิ้ว
• ตีขาเหมือนเวลาว่ายน้ำ ขึ้น-ลงสลับซ้ายขวา
• เกร็งกล้ามท้องไว้ ระวังไม่ให้ขาข้างที่ลงแตะพื้น ทำจนครบจำนวน ระวังอย่ากลั้นอากาศขณะทำ
• ทำให้ได้ 100 ครั้ง

7. Catapult

บริหารกล้ามเนื้อ :กล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมด

• ท่าเหมือนที่ยิงลูกหินหรือหนังสติก
• นั้งชันหัวเข่า แยกเท้าพอประมาญ
• กดส้นเท้าของคุณกับพื้น
• กางแขนไปด้านหน้า เท่าช่วงไหล่ ให้ฝ่ามือเข้าหากัน
• หายใจเข้าลึกๆ พร้อมมองไปด้านบน
• หายใจออกพร้อมค่อยๆลดตัวลงไปจนถึงพื้น
• หายใจเข้าลึกๆ พร้อมมองไปด้านบน
• หายใจออกพร้อมค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น เรียก 1ครั้ง
• ทำ 20 ครั้ง

8. Boat Pose

• นั่งลงไปที่พื้นพร้อมเอนหลังลงต่ำเล็กน้อย
• ตั้งเข่าขึ้นและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าจนสุด
• พร้อมแล้วให้ยกขาขึ้นช้า ๆ ทำค้างไว้สัก 60 วินาที

Cr:http://www.bicycling.com

เรียบเรียง roomting89thaibike.org