ทุกฝันร้ายนักปั่นจักรยาน ที่เพื่อน thaibike.org คงไม่อยากจะให้เกิดขึ้นกับเพื่อนเลย เรารวบรวมอาการและวิธีป้องกัน และแก้ไข บางส่วนมาฝากเพื่อนๆนักปั่นกัน
“The Bonk” หรือ ‘bonking’ ในการปั่นจักรยาน
สภาวะร่างกายขาดน้ำตาลในเลือดระยะสั้น มักจะทำให้นักปั่นหมดกำลังระหว่างการแข่งขัน หรือการปั่นจักรยานนั้นเอง ปอดของคุณไม่สามารถได้รับอากาศเพียงพอและ สมองของคุณพูดว่าคุณไม่สามารถไปต่อได้แล้ว
สุดยอดเคล็ดลับขี่จักรยาน 8 วิธีที่จะเอาชนะ “The Bonk”หมดกำลังระหว่างการปั่นจักรยาน มาฝากเพื่อน thaibike.org กัน
1. เตรียมตัวเตรียมการที่เหมาะสมสำหรับการปั่นจักรยานทางไกลของคุณ วิธีการใช้เกียร์ต่างๆ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนและปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน
2. วิธีที่คุณเตรียมความพร้อมก่อนการรับประทานอาหาร
รับประทานอาหารที่เหมาะสม เตรียมความพร้อมก่อนการรับประทานอาหารระหว่างการปั่นจักรยาน จะช่วยให้การเก็บพลังงานของคุณจะถูกเก็บรักษาอย่างดี และกล้ามเนื้อของคุณจะถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการปั่นจักรยานทางไกล
3.ตรวจสอบให้แน่ใจจักรยานของคุณพร้อมในการปั่น จักรยานของคุณเป็นส่วนขยายที่สมบูรณ์แบบของ
4. Take it easy ทำทุกอย่างให้ง่าย การทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันเป็นเชื้อเพลิง ผลังงานในการปั่นของคุณ
5. ไปที่สถานที่ของคุณมีความสุข
6. ผ่อนคลาย เมื่อคุณกำลังเครียดคุณใช้พลังงานมากขึ้น พยายามที่จะผ่อนคลายในการปั่น
7. ส่งกำลังเสริม Energy Gel อาหารเสริม ให้พลังงานต่อเนื่องสำหรับนัก หรือกล้วย ช็อคโกแลต
8. เตือนตัวเองว่าระยะทางไกลคุณได้มา มากแค่ไหน
ตะคริวกับนักปั่นจักรยาน
เรื่องที่เพื่อนๆ thaibike.org หลายๆท่านคงประสบพบเจอกันมาบ้างแล้ว ตะคริว (Muscle cramps) หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง
วิธีป้องกันตะคริวในนักปั่นจักรยาน
- วอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะปั่นจักรยาน
- ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแม้ช่วงไม่ได้ออกปั่นจักรยาน เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังหรือใช้กล้ามเนื้อมากเกินกำลัง เช่น การยกของหนัก
- ไม่ควรทำกิจกรรมในท่าเดิมนานๆ
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นักปั่นบางท่านกลัวไม่ผอมลดนั้นนี้ ไม่ถูกต้องนะจ้ะ
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ
- งดสูบบุหรี่ดื่ม
- งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำผลไม้หรือสารละลายน้ำตาลเกลือแร่ ก่อนและระหว่างการออกกำลังหรือทำงานในที่ที่มีอากาศร้อนหรือมีเหงื่อออกมาก
- สวนรองเท้าปั่นจักรยานให้พอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป
ปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอขณะหันคอ หรือเอียงคอ ถ้าเกิดอาการแบบนี้ คาดได้ว่าจะ กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ ให้เพื่อนๆนักปั่นจักรยาน ใช้น้ำแข็งประคบสักพัก ไม่หันคอไปมาสักครึ่งชั่วโมงโดยประมาณ เมื่อดีขึนใช้ครีมลดอาการปวดทั่วไปทาและนวดเบาเบา
วิธีป้องกัน กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง ควรอุ่นร่างกาย บริเวณคอ ถ้าเป็นบ่อยให้ป้้องกันด้วยการผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ คลุมบริเวณคอไว้ในเสื้อขณะออกไปปั่นจักรยาน
ปวดหลังขณะปั่นจักรยาน และตึงตอนเช้าเมื่อตื่น เอ็นบริเวณแผ่นหลังยืดตัวมาก จนถึงขั้นฉีกขาด มีเลือดออกที่เนื้อเยื่อภายใน ทำให้เกิดอาการอักเสบที่กล้ามเนื้อหลัง เมื่อเกิดอาการ ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, พยายามให้บริเวณที่ปวด เคลื่อนไหว น้อยที่สุด, ถ้าปวดหลังต่อไปถึงบริเวณสะโพก หรือมีอาการชาและอาการ ยังไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์ทันที
การป้องกัน ปวดหลังขณะปั่นจักรยาน และตึงตอนเช้าเมื่อตื่น
่เวลายกของหนักควรงอเข่า และใช้กล้ามเนื้อขาแทน ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา
ที่มา
- หนังสือตำราการตรวจรักษาโรคทั่วไป 2. “ตะคริว (Muscle cramps)”. (นพ.สุรเกียรติ อาชานานุภาพ). หน้า 771-773.
- หาหมอดอทคอม. “ตะคริว (Muscle cramp)”. (ศ.เกียรติคุณ พญ.พวงทอง ไกรพิบูลย์). [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : haamor.com. [28 มี.ค. 2016].
- เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ (Geriatric Medicine) คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. “ตะคริว”. (ผศ.นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล). [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : www.si.mahidol.ac.th. [28 มี.ค. 2016].
- ฉันรักการขี่จักรยาน
