ปรับปรุงอาการปวดหลัง เสริมสร้างความเข้มแข็งของนักปั่น

ก่อนที่เพื่อนๆ thaibike.org จะพยายามที่จะหาวิธีการรักษาอาการปวดหลัง จำเป็นที่จะทราบสาเหตุที่อาการปวดหลังที่เกิดขึ้นกับนักปั่นจักรยาน อย่างที่เพื่อนๆนักปั่นทราบร่างกายของนักปั่นจักรยานเป็นระบบที่สมบูรณ์ ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมา การรักษาอาการปวดหลัง ในนักปั่นจักรยานเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายและหลัง

ก่อนอื่นทำความเข้าใจ การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงแกนกลางลำตัว และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประกอบด้วย กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (Transversus Abdominus) กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus) กระบังลม (Diaphragm) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) เพื่อสร้างความสมดุลของแกนกลางลำตัว อีกทั้งการเคลื่อนไหวของ แขน ขา และกระดูกสันหลัง ก็มีความสำคัญต่อแกนกลางลำตัว

กลุ่มมัดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไม่สมดุล  Lower Crossed Syndrome 

หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังในนักปั่นจักรยานชาว thaibike.org ภาพด้านล่างแสดงให้เห็นถึงการโหลดของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม ที่จะส่งผลในความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย ได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบริเวณหลังส่วนล่าง

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหลังล่าง และกล้ามเนื้อท้อง เพื่อช่วยสร้างความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อท้อง รวมทั้งกระดูกสันหลังเพื่อ

1. การสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility)

Quadricep Stretch

ใช้เชือกหรือผ้าเช็ดตัวเป็นอุปกรณ์ช่วย เริ่มจากนอนคว่ำ ใช้เชือกคล้องปลายเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งเหยียดไปกับพื้น ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ค้างไว้นาน 1 นาที สลับทำซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 3 ครั้ง

Hamstring Stretch

ยืนเหยียดขาข้างนึง ให้ส้นเท้าวางบนเก้าอี้หรือโต๊ะ ยืดหลังและเอียงไปด้านหน้า มือทั้งสองข้างวางกดลงบนหัวเข่า ค้างไว้นาน 20 วินาที สลับทำซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 3ครั้ง

Hip Flexor Stretch

นั่งงอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหน้า เข่าอีกข้างวางลงบนเบาะรอง เหยียดแขนข้างเดียวกับเข่าที่งอขึ้น เอนหลังเล็กน้อย ค้างไว้นาน 20 วินาที สลับทำซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 3ครั้ง

Hip Hinge with Dowel

2. การสร้างความแข็งแรง (Strengthening)

Foam Roller Exercises

via : http://www.ilovebicycling.com