การยืดกล้ามเนื้อหลังจากการปั่นจักรยาน นอกจากเพื่อนๆ thaibike.org จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ แล้วบินไปมา ซ้ายข่วา หน้าหลังแล้ว ต่อไปนี้ที่เราจะนำเสนอคือ ก่อนกินหรือดื่มหรือไปอาบน้ำ ปฏิบัติตามคู่มือการขี่จักรยานเราไปดูว่าทั้งท่า มีอะไรบ้าง
หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
- ยืดหลังและไหล่
นอกจากจะยืดกลามเนื้อบริเวณหลังและไหล่แล้ว ยังได้รับการยืดเอ็นร้อยหวายอย่างอ่อนโยน
- โดยหันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
- จับท่อเบาะนั่งและแฮนด์ แอ่นไปข้างหน้าโดยใช้เอวให้หลังขนานไปกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยและกดหน้าอกลงสู่พื้น
- ในมุม 90 องศากับพื้นดิน
2.ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและสะโพก
- โดยหันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
- ทำตัวตามภาพ ขายืนและนั่งเป็นนั่งบนเก้าอี้
- สูดลมหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลาย
- ใช้เวลากี่ลมหายใจลึกและถือเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้าน
****คุณสามารถใช้รองเท้าและถุงเท้าออก
3.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า ท่อนล่าง
- หันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
- ก้าวเท้าไปด้านหลังข้างหนึ่ง ใช้ปลายเท้าเขย่งเท้าขึ้นจนสุด
- ใช้เวลากี่ลมหายใจลึกและถือเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้าน
4.ยืดกล้ามเนื้อคลายความเหนื่อยล้า
- ยืนเท้าชิดกัน จับราวจักรยานให้มั่นคง ยืนให้กระดูกสันหลังตรงมองไปข้างหน้า
- ยกส้นเท้าออกจากพื้นดินอย่างช้าๆและสูดดมหายใจเข้า
- ค่อยๆลดลงส้นเท้าบนพื้น ผ่อนลมหายใจออก
- ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
นักปั่นผู้หญิง จะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย อายุ คนอายุน้อยจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอายุมาก ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอตั้งแต่เรายังเด็ก ก็จะเป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นได้มาก นะจ้ะ
via :http://www.integratedwellbeing.co.uk/post-ride-cool-down-yoga-stretches-2/
