fbpx

เมื่อต้องปั่นจักรยานทางไกล ทำอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริว สาเหตุ การแก้ การป้องกัน

ตะคริวกับนักปั่นจักรยาน เรื่องที่เพื่อนๆ thaibike.org  หลายๆท่านคงประสบพบเจอกันมาบ้างแล้ว ยิ่งเฉพาะเมื่อต้องปั่นจักรยานทางไกลแล้ว การเกิดอาการเป็นตะคริว มักจะเกิดที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนและขา การเกิดก็จะไม่รุยแรงเท่ากัน เพื่อนนักปั่นบางท่านอาจจะเป็นสัก 2 นาทีแล้วก็จากไป บางท่านอยากอยู่นานหน่อยก็เพิ่มเวลาขึ้น นักปั่นบาท่านก็มาเยือนแล้วเยือนอีก เกิดอากาหงุดหงินในหัวใจในการปั่นทริปนั้นไปสะกว่าสนุกไป

how-to-prevent-cramps-cycling

ตะคริว (Muscle cramps) หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง แต่จะเป็นอยู่เพียงชั่วขณะแล้วอาการจะทุเลาลงไปเอง

สาเหตุการเป็นตะคริวของนักปั่นจักรยาน

จริงๆโดยทั่วไป ตะคริวจะเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน จะจะเกิดจากการนั่ง ยืน หรือทำงานอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ก็ได้ นอกจากนี้ออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ สำหรับนักปั่นจะมาจากสาเหตุ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

  1. การที่นักปั่นจักรยานโดยที่ ไม่ได้อบอุ่นร่างกาย ไม่เอ้านะจ้ะ ไม่ทำ วอร์มร่างกายให้อบอุ่นก่อน ยืดกล้ามเนื้อ ยืดเส้นยืดสายถ้าใครคิดไม่ออกยังไงเราไปดูได้ที่เรื่อง ที่ทางthaibike.orgลงไว้ใน10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ก่อนที่จะปั่นจักรยาน หรือ การวอร์มอัพก่อนขี่จักรยาน แบบสนุก มีคลิป จาก ข.ขยับ หรือเรื่องอื่นๆอีกให้เพื่อนๆลองทำตามกัน
  2. ร่างกายนักปั่นจักรยานขาดน้ำและเกลือแร่ เช่น ท้องร่วงอย่างรุนแรง ผู้ที่ทานยาขับปัสสาวะ ผู้ที่เสียเหงื่อมาก
  3. กล้ามเนื้อมีเลือดมาเลี้ยงไม่เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อต้องการอ๊อกซิเจนจากเลือดมากขึ้นขณะที่มีการปั่นจักรยาน
  4. ความผิดปกติของฮอร์โมนบางชนิด เช่น ต่อมไทรอยทำงานน้อย
  5. นักปั่นจักรยานที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

cycling-cramp

วิธีการบรรเทาอาการทั่วไป

  1. ถ้านักปั่นจักรยานเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดหัวเข่าให้ตรงและดึงปลายเท้ากระดกเข้าหาหัวเข่าให้ได้มากที่สุดอย่างช้า ๆ ห้ามทำการกระตุกหรือกระชากอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้เจ็บปวดจนกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ และอาจเอื้อมมือไปดึงปลายเท้าเข้าหาตัวด้วยก็ได้ โดยให้ทำค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที
  2. ถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขา ให้เหยียดหัวเข่าให้ตรง ยกเท้าขึ้นให้สูงจากพื้นเล็กน้อยและกระดกปลายเท้าลงล่าง ไปทางด้านตรงข้ามกับหัวเข่า โดยให้ทำค้างไว้ประมาณ 1-2 นาทีเช่นกัน
  3. ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดเกร็งมาก ให้ใช้วิธีประคบด้วยน้ำอุ่นจัด ๆ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการลงได้ หรือเมื่อมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมาก การประคบเย็นอาจช่วยบรรเทาอาการนี้ได้
  4. กินยาแก้ปวดพาราเซตามอล (Paracetamol) หรือทายานวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
  5. ถ้าเกิดจากอาการท้องเสีย ดื่มสารละลายน้ำตาลเกลือแร่

วิธีป้องกันตะคริวในนักปั่นจักรยานทางไกล 

  1. วอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะปั่นจักรยาน
  2. ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
  3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแม้ช่วงไม่ได้ออกปั่นจักรยาน เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
  4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังหรือใช้กล้ามเนื้อมากเกินกำลัง เช่น การยกของหนัก
  5. ไม่ควรทำกิจกรรมในท่าเดิมนานๆ
  6. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นักปั่นบางท่านกลัวไม่ผอมลดนั้นนี้ ไม่ถูกต้องนะจ้ะ
  7. พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ
  8. งดสูบบุหรี่ดื่ม
  9. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
  10. ดื่มน้ำผลไม้หรือสารละลายน้ำตาลเกลือแร่ ก่อนและระหว่างการออกกำลังหรือทำงานในที่ที่มีอากาศร้อนหรือมีเหงื่อออกมาก
  11. สวนรองเท้าปั่นจักรยานให้พอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป

 

ที่มา

  1. หนังสือตำราการตรวจรักษาโรคทั่วไป 2.  “ตะคริว (Muscle cramps)”.  (นพ.สุรเกียรติ อาชานานุภาพ).  หน้า 771-773.
  2. หาหมอดอทคอม.  “ตะคริว (Muscle cramp)”.  (ศ.เกียรติคุณ พญ.พวงทอง ไกรพิบูลย์).  [ออนไลน์].  เข้าถึงได้จาก : haamor.com.  [28 มี.ค. 2016].
  3. เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ (Geriatric Medicine) คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล.  “ตะคริว”.  (ผศ.นพ.วีรศักดิ์  เมืองไพศาล).  [ออนไลน์].  เข้าถึงได้จาก : www.si.mahidol.ac.th.  [28 มี.ค. 2016].

รออะไร คอมเมนต์ดิ!! เพื่อนๆ นักปั่น อยากรู้ความเห็นของคุณ