fbpx

โยคะ วอร์มดาวน์การยืดกล้ามเนื้อ หลังจากการปั่นจักรยาน

การยืดกล้ามเนื้อหลังจากการปั่นจักรยาน นอกจากเพื่อนๆ thaibike.org จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ แล้วบินไปมา ซ้ายข่วา หน้าหลังแล้ว ต่อไปนี้ที่เราจะนำเสนอคือ ก่อนกินหรือดื่มหรือไปอาบน้ำ ปฏิบัติตามคู่มือการขี่จักรยานเราไปดูว่าทั้งท่า มีอะไรบ้าง

cats

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

  1. ยืดหลังและไหล่

%e0%b8%a2%e0%b8%b7%e0%b8%94%e0%b8%a3%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b8%87%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a2-1

นอกจากจะยืดกลามเนื้อบริเวณหลังและไหล่แล้ว ยังได้รับการยืดเอ็นร้อยหวายอย่างอ่อนโยน

  • โดยหันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
  • จับท่อเบาะนั่งและแฮนด์ แอ่นไปข้างหน้าโดยใช้เอวให้หลังขนานไปกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยและกดหน้าอกลงสู่พื้น
  • ในมุม 90 องศากับพื้นดิน

2.ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและสะโพก

%e0%b8%81%e0%b8%a5%e0%b8%b8%e0%b9%88%e0%b8%a1%e0%b8%81%e0%b8%a5%e0%b9%89%e0%b8%b2%e0%b8%a1%e0%b9%80%e0%b8%99%e0%b8%b7%e0%b9%89%e0%b8%ad%e0%b8%9a%e0%b8%a3%e0%b8%b4%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%93%e0%b8%9a

  • โดยหันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
  • ทำตัวตามภาพ ขายืนและนั่งเป็นนั่งบนเก้าอี้
  • สูดลมหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลาย
  • ใช้เวลากี่ลมหายใจลึกและถือเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้าน

****คุณสามารถใช้รองเท้าและถุงเท้าออก

3.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า ท่อนล่าง

%e0%b9%80%e0%b8%82%e0%b8%a2%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b9%80%e0%b8%97%e0%b9%89%e0%b8%b2%e0%b8%82%e0%b8%b6%e0%b9%89%e0%b8%99%e0%b8%88%e0%b8%99%e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%94

  • หันหน้าเข้าหาด้านข้างของจักรยาน โดยแยกเท้าออกให้ระยะห่างพอดีกับสะโพก
  • ก้าวเท้าไปด้านหลังข้างหนึ่ง ใช้ปลายเท้าเขย่งเท้าขึ้นจนสุด
  • ใช้เวลากี่ลมหายใจลึกและถือเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้าน

4.ยืดกล้ามเนื้อคลายความเหนื่อยล้า

%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%a1%e0%b8%95%e0%b9%89%e0%b8%99%e0%b8%94%e0%b9%89%e0%b8%a7%e0%b8%a2

  • ยืนเท้าชิดกัน จับราวจักรยานให้มั่นคง ยืนให้กระดูกสันหลังตรงมองไปข้างหน้า
  • ยกส้นเท้าออกจากพื้นดินอย่างช้าๆและสูดดมหายใจเข้า
  • ค่อยๆลดลงส้นเท้าบนพื้น ผ่อนลมหายใจออก
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

นักปั่นผู้หญิง จะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย อายุ คนอายุน้อยจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอายุมาก ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอตั้งแต่เรายังเด็ก ก็จะเป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นได้มาก นะจ้ะ

via :http://www.integratedwellbeing.co.uk/post-ride-cool-down-yoga-stretches-2/

รออะไร คอมเมนต์ดิ!! เพื่อนๆ นักปั่น อยากรู้ความเห็นของคุณ